Активный домосед – это вовсе не домохозяйка, которая целый день носится по квартире, предаваясь удовольствию уборки, готовки и глажки. Этот термин введён для определения людей, которые занимаются спортом 30 минут в день, а потом сидят 10 часов за компьютером. Со здоровьем у них та же беда, что и у тех, кто спортом не занимается вообще. Разберёмся почему.
Вроде как хожу несколько раз в неделю в зал. Или педали кручу на тренажёре дома, а лишний вес не уходит, спина и шея по-прежнему болят. Что за дела? Оказывается, загвоздка в том, что физическая активность распределяется неправильно, потому и эффекта не даёт.
Посчитайте, сколько часов в день вы сидите
Чтобы понять, страдаете ли вы от гиподинамии, достаточно честно ответить на один вопрос. Сколько времени вы провели сидя? Учитывайте не только время, проведённое за работой у компьютера. Обедая, вы тоже наверняка сидите, сидите в транспорте по дороге на работу, сидите дома перед телевизором или с книжкой. Даже по самым грубым подсчётам набегает больше 10 часов пассивного времяпрепровождения.
У тех, кто ходит в спортзал раз в день, а потом ведёт малоподвижный образ жизни в течение дня, учёные выявили повышенный уровень сахара в крови и повышенный уровень холестерина. О жировых отложениях и говорить нечего.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила гиподинамию как независимый фактор риска развития хронических заболеваний. В мировой статистике она значится четвёртой в топе причин смерти.
В чём разница между физическими упражнениями и физической активностью?
Физическая активность – это любое движение, которое делает человек, а физические упражнения – это целенаправленное повторение определённых движений. По сути, физические упражнения – это часть физической активности.
Занятия спортом, безусловно, полезны для здоровья, но занятия по расписанию ещё не означают, что вы ведёте активный образ жизни, и не заменят его. Активную тренировку раз в день можно сравнить с приёмом пищи раз в сутки. Объём питательных веществ получен, но и вред от долгого голодания тоже есть.
Если вы сидите остаток дня после тренировки, вы становитесь менее гибкими, а мышцы истощаются. В конечном итоге сводится на нет эффект от посещения спортзала.
Как стать активным?
Чтобы избежать гиподинамии и вызванных ею проблем со здоровьем, нужно распределить физическую активность на весь день.
Самый простой способ бороться с сидячим образом жизни – начать стоять. В общественном транспорте старайтесь ехать стоя. Когда разговариваете по телефону, лучше встаньте и походите по кабинету/комнате. Это ещё и стресс снимет, если разговор, например, тяжёлый или требует жёсткой сосредоточенности.
Удалёнщикам, которые работают из дома и сами обустраивают рабочее место, советуют обзавестись столом-трансформером. Его высоту легко можно менять, чтобы периодически работать стоя. Тут нужно не лениться и не снижать значимости даже самых простых движений.
Обеденный перерыв – это не только время для еды, но и время для движения. Даже получасовая прогулка будет полезна в борьбе с гиподинамией.
Неплохо бы подумать о том, чтобы включить в еженедельный распорядок активный досуг, в котором участвует вся семья: катание на велосипедах, коньки или просто прогулка.
Изображение от DC Studio на Freepik
Дома тоже всегда есть место для активностей. Попробуйте не откладывать уборку на выходные, а каждый день делать её по чуть-чуть: пылесосить, мыть полы, вытирать пыль. Такие дела занимают минут 10-15, но и они восполняют дефицит ежедневной двигательной нагрузки.
Учёные рекомендуют дополнять тренировки в спортзале ежедневной физической активностью. Рассчитать её объём просто: 10-15 минут за каждый час сидения, получается в среднем 1,5-2 часа. Главное – помнить, что каждое движение имеет значение.