Клинический психолог Екатерина Саркисова, директор по персоналу Холдинга «Социум», делится советами, как победить профессиональное выгорание, сберечь здоровье и остаться в ресурсе в условиях стрессов и многозадачности.
Выгорание проявляется хронической усталостью, головными болями, проблемами со сном и аппетитом, тревожностью, раздражительностью и замедленной реакцией. Многие путают выгорание с обычной усталостью, списывая симптомы на недосып. Однако усталость проходит после смены обстановки – отпуска, выходных или встреч с друзьями. Если же даже после отдыха вы чувствуете себя разбитым, это повод задуматься.
Заметить выгорание у себя или коллег несложно: сотрудник чаще отвлекается, опаздывает, срывает сроки проектов и спорит по мелочам. Самостоятельно оценить уровень эмоционального выгорания можно с помощью методики В. В. Бойко «Исследование эмоционального выгорания».
Екатерина Игоревна Саркисова: Забота о себе – это ключевой фактор, который позволяет человеку оставаться активным. Наше физическое и эмоциональное состояние – основа, на которой держится всё остальное: продуктивность, отношения, успех. Мы ещё вернёмся к той ситуации, когда с выгоранием не получилось справиться самостоятельно, и человеку требуется помощь квалифицированных специалистов. А пока несколько советов, которые помогут предотвратить эмоциональное выгорание и справиться с ним на начальных этапах.
Самое важное – чтобы были закрыты базовые человеческие потребности, иначе всё остальное работать не будет. Это, в первую очередь, физиологические нужды нашего организма. Помните пирамиду Маслоу? Только когда закрыты физиологические потребности и потребность в безопасности, можно говорить о потребностях социальных, уважении, реализации. Казалось бы, всё просто, но повторить основы будет нелишним. Итак, сначала о физиологии.
.jpg)
СОН – ОСНОВА ВСЕГО
Первое и самое главное – полноценный здоровый сон, и это не просто количество часов, проведённых в постели. Важно, чтобы сон был качественным: в темноте и в тишине, на удобном матрасе и подушке.
Сон напрямую влияет на мозговую активность и общее состояние организма. Не менее 7–8 часов сна в сутки – это не просто рекомендация, а необходимость: в это время мозг анализирует и систематизирует информацию, избавляясь от лишнего. Во время сна вырабатываются гормоны: мелатонин, регулирующий наши биологические часы, и соматотропин, который отвечает за восстановление тканей, укрепление мышц и обновление клеток.
При недостатке сна нарушается гормональный баланс. Растёт уровень гормона стресса – кортизол, что приводит к усталости и раздражительности, и гормона голода – грелин. Снижается выработка лептина – гормона, который сигнализирует о насыщении, поэтому недосып часто сопровождается нарушениями пищевого поведения и тягой к калорийной пище.
Без достаточного сна рано или поздно начнутся проблемы: ухудшение здоровья, плохое настроение, снижение концентрации и продуктивности.
ТОПЛИВО ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Следующий ключевой элемент – полноценное питание. Чтобы организм функционировал правильно, необходимо получать достаточное количество строительного материала для наших клеток – белка, а также клетчатки.
Оптимальное количество белка – от 1,5 грамма на килограмм веса, его источники: мясо, рыба, курица, морепродукты, творог и другие молочные продукты. Можно предположить недостаток белка, если рацион состоит преимущественно из макарон с котлетой и выпечки с чаем, что так характерно для офисных сотрудников.
Добрать белок в случае его недостатка помогут специальные напитки на основе растительного или сывороточного белка, которые можно найти в магазинах здорового или спортивного питания.
Клетчатка же помогает поддерживать здоровье кишечника и общее самочувствие. Минимум – 600 граммов овощей и фруктов в день для женщин и 800 граммов для мужчин. Это не просто рекомендация, а основа здорового рациона.
СВЕЖИЙ ВОЗДУХ И ОТДЫХ
Обязательно бывайте на свежем воздухе: гуляйте по району, хотя бы по выходным выбирайтесь на прогулку в парк. Это полезно для здоровья и помогает перезагрузиться.
Соблюдайте баланс работы и отдыха, ходите в отпуск. Я за то, чтобы сотрудники отгуливали все положенные трудовым законодательством дни отпуска, минимум 28 дней.
Многие отказываются от отпусков, потому что не могут никуда поехать. Но не обязательно уезжать далеко: Москва предлагает массу возможностей для интересного досуга, можно погулять, разобраться с делами или просто отдохнуть – почитать книгу, посмотреть сериал. Конечно, здорово, если есть возможность сменить картинку: например, съездить за город или сходить в гости, погулять на природе.
Дело в том, что, когда мы посещаем новые места, наш мозг активно включается в работу, создавая новые нейронные связи. Незнакомая обстановка заставляет активнее обрабатывать информацию, что улучшает память, когнитивные способности и гибкость мышления.
ЖИВИТЕ АКТИВНО
Для офисных сотрудников, которые проводят большую часть дня за компьютером, особенно важна физическая активность. Занимайтесь спортом, неважно каким, это могут быть танцы, йога, фитнес, плавание. Даже 10-15 минут обычной ходьбы – лучше, чем ничего.
Если Вы очень далеки от спорта, начните с небольших шагов. Попробуйте отказаться от использования лифта, начать спускаться пешком хотя бы вниз по ступенькам, а если есть такая возможность, то и подниматься. Паркуйте авто подальше от офиса или выходите на одну станцию раньше, чтобы пройтись пешком, когда позволяет погода.
Установите на телефон датчик шагов, отслеживайте свои результаты, десять тысяч шагов в день – уже неплохая активность. В течение рабочего дня постарайтесь найти время для короткой разминки. Эти небольшие полезные привычки станут прекрасной базой для поддержания организма в тонусе, если вы здоровы.
РЕГУЛЯРНЫЕ ЧЕКАПЫ
Не пренебрегайте регулярными медицинскими обследованиями. Даже если ничего не беспокоит, раз в год стоит посетить терапевта, сдать основные анализы и пройти диагностику.
В соцпакет сотрудников Холдинга «Социум» входит медицинская страховка, которая, хотя и не включает чекап как отдельную услугу, позволяет посетить всех необходимых специалистов и комплексно проверить здоровье.
Баланс между физическим и психическим здоровьем – основа гармоничной и полноценной жизни. И как психолог, я не могу обойти стороной тему психического здоровья. Наш внутренний мир, эмоции и мысли напрямую влияют на то, как мы воспринимаем себя и окружающую действительность, реагируем на стрессы и можем справиться с выгоранием.
ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС
Избавьтесь от информационного шума. Рекомендую сократить количество читаемых новостей и отписаться от всех лишних рассылок, телеграм-каналов, страничек в соцсетях. Чем меньше лишней информации, тем легче вашему мозгу. Также постарайтесь убрать визуальный шум вокруг себя – и дома, и на рабочем месте, сделать интерьер лаконичным. Если человек уже и так в стрессе, напряжён, у него тяжёлая работа, мозгу тяжело воспринимать множество ярких или хаотичных предметов вокруг. Порядок в пространстве помогает создать порядок в мыслях.
Многие перед сном погружаются в телефоны, считая, что отдыхают таким образом: пролистывают ленты социальных сетей, просматривают картинки, мемы, ролики. Но такой отдых – это иллюзия: для нашего мозга переключение между информацией является стрессом. Попробуйте заменить скроллинг на чтение книги или просмотр фильма, главное – сосредоточиться на одном занятии, не отвлекаясь на другие задачи, только в этом случае мозг отдыхает.
Свечение экрана также негативно сказывается на сне. Если отказаться от телефона перед сном не получается, активируйте в настройках устройства так называемый «ночной режим», который изменяет цветовую температуру экрана на более тёплые оттенки, снижая нагрузку на глаза. Современные гаджеты обычно поддерживают такую функцию.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА
Для разгрузки психики очень полезны монотонные успокаивающие занятия. Раскраски по номерам, рисование, вязание, шитьё, игра на музыкальном инструменте. Те, у кого есть дети, могут делать это совместно, собирать пазлы или конструктор. Такие медитативные действия, позволяющие погрузиться в процесс, помогают переключиться и расслабиться.
ПОДДЕРЖКА БЛИЗКИХ
Важно иметь рядом близких людей – семью, друзей, тех, с кем вас связывают тёплые и надёжные отношения. Проявляйте инициативу при знакомстве с людьми. Интересных собеседников можно встретить в самых неожиданных местах: в фитнес-клубе, поездке или собственном подъезде.
Поддерживайте отношения с теми, кто вам дорог: старайтесь находить время для общения, будь то разговор с мамой, прогулка с собакой, вечер с мужем или игра с ребёнком. Даже несколько часов в неделю, проведённые в приятной компании, не только делают жизнь ярче, но и положительно влияют на здоровье, продуктивность и помогают избежать выгорания.
Теперь о работе. Если вы позаботились о своём физическом и психическом здоровье, можно переходить к оптимизации рабочих процессов.
ДЕЛЕГИРУЙ ЭТО
Иногда мы тратим силы на задачи, которые не так уж и важны или могут быть сделаны иначе, или в другое время. Учитесь оптимизировать рабочие процессы, расставлять приоритеты, понимать задачи и отличать важное от неважного.
Есть простая методика определения приоритета задач, матрица Эйзенхауэра. Рисуем квадрат (если практика войдёт в привычку, то рисовать на бумаге ничего не придётся, распределение будет происходить автоматически) и делим задачи по двум критериям: важность и срочность. Важные и срочные начинаем выполнять немедленно, неважные и несрочные откладываем или снимаем с контроля, неважные и срочные делегируем.
Также разобраться с текущими краткосрочными задачами может помочь система 4D, её автор – Э. Рэй. Метод 4D заключается в том, чтобы применить к каждой задаче одно из четырёх действий: Do (сделать), Delegate (делегировать), Delete (удалить) или Delay (отложить).
.jpg)
Обязательно составляйте списки задач на день, месяц, квартал. Это действительно полезная привычка. Такие списки помогают структурировать планы, ничего не упустить и двигаться к целям более осознанно.
Канбан и принцип Парето, метод помидора, принципы трёх или девяти дел, пустого почтового ящика – в психологии и тайм-менеджменте есть много техник для увеличения эффективности работы, иногда абсолютно противоположные.
Например, бизнес-тренер Б. Трейси советует начать день с самой сложной и неприятной задачи – «съесть лягушку». Утром мозг ещё не перегружен информацией, что помогает легче справиться с трудными делами. После выполнения такой задачи все остальные покажутся проще, и на них останутся силы.
А метод Getting Things Done (GTD) Д. Аллена предлагает начать с мелких задач, которые занимают 1–2 минуты, – проверить почту, позвонить коллеге с уточнением или делегировать задачу. Такой подход помогает сокращать списки дел и не копить рутину.
Выбирайте то, что вам откликается и повышает продуктивность именно в вашем случае. Я советую всё, что занимает меньше 5 минут, выполнять сразу, а затем сосредотачиваться на крупных задачах. При этом, пока не закончили одну задачу, старайтесь не начинать новую и не отвлекаться на параллельные дела.
МНОГОЗАДАЧНОСТЬ – ЭТО МИФ
Сосредоточьтесь на том, что важно сейчас, это поможет работать эффективнее и быстрее достигать результата.
Не стоит делать так: перед вами лежит листочек, где вы пишете, на компьютере открыт документ, в котором вы печатаете; три вкладки с почтой, 1С и чем-то ещё, и во всех вы параллельно что-то делаете. Плюс в кабинет заходят люди, и вы отвечаете на их вопросы. Для мозга очень тяжело постоянно переключаться между делами, это снижает продуктивность, увеличивает риск раннего Альцгеймера, деменции и других проблем.
Выполняйте задачи последовательно, не переключаясь между ними. Закончили с одной – взялись за следующую. Это тоже один из принципов тайм-менеджмента, который помогает справляться с большими задачами, – «Съесть слона по кусочкам». Суть в том, чтобы разделить сложный проект или цель на небольшие и понятные этапы. Такой подход делает задачу более управляемой и снижает стресс, позволяя двигаться вперёд шаг за шагом.
ПРОСИТЕ О ПОМОЩИ
Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью. Это абсолютно нормально, подойти к коллегам или руководителю и сказать: «У меня не получается, я не успеваю, помогите». Вместе вы сможете найти решение, перераспределить задачи или скорректировать сроки. Главное – не оставаться один на один с проблемой.
ХВАЛИТЕ СЕБЯ
Не нужно ждать похвалы от других. Хвалите себя сами за всё, отмечайте даже небольшие достижения. Закончили работу с документом – сказали: «я молодец» или «как у меня здорово всё получилось». Каждый день старайтесь найти хотя бы 10 вещей, за что себя похвалить – уделили время гимнастике, выучили несколько слов на английском или вовремя завершили рабочий проект.
Если совсем не получается, попробуйте завести дневник успехов и каждый день записывайте, что у вас получилось, с чем вы справились, даже если это мелочи. Это помогает переключить внимание с неудач на достижения, укрепить уверенность в себе и избежать выгорания.
САМО НЕ ПРОЙДЁТ
Если же вы оказались в ситуации выгорания и чувствуете, что нужна поддержка, – можно обратиться ко мне за рекомендацией. Я не буду оказывать помощь сама, но, поскольку я из этой сферы, у меня есть много контактов – психологов, психотерапевтов, психиатров. Я смогу подсказать, к кому обратиться, и уверена, что это будет грамотный и проверенный специалист, который действительно сможет помочь справиться с трудностями.
Забота о себе – это не роскошь, а необходимость. Полноценный сон, правильное питание, физическая активность, эмоциональная поддержка и регулярный отдых – это база, которая помогает быть продуктивным и счастливым. Начните с малого, и вы увидите, как изменится ваше состояние и качество жизни. А о выгорании будете знать только из рубрики «Лайфхак» на нашем сайте.
